» » » Як накачати нижній прес?

Як накачати нижній прес?

Як накачати нижній прес?
Як накачати нижній прес?

Вправи, які ви будете виконувати для прокачування м`язів нижнього преса, насамперед потрібно виконувати правильно. Тому, мабуть, почнемо статтю з того, що підкажемо вам, як правильно виконувати вправи.

Як правильно накачати нижній прес

Вправи на всі групи м`язів повинні виконуватися тільки м`язами. Часто буває, що новачки виконують вправи по інерції, забуваючи про те, що ефект від вправи буде тільки при роботі м`язів, а не їх інерційному русі. Тому, виконуючи вправу, стежте за тим, щоб ваші рухи були повільні і обдумані.

Потрібно подумки стежити за роботою свого тіла, так як м`язи вимагають усвідомлення роботи. Фахівці рекомендують фіксувати положення тіла в вихідної, середньої і максимальної точці. Майстри культуризму не обмежуються усвідомленням тільки цих трьох точок. Вони здатні усвідомлювати свій рух в кожен момент часу.

Кожне нове рух слід починати з вдиху, а закінчувати рух, повністю видихнувши все повітря. Так роблять тому, що м`язи в відсутності кисню працюють найефективніше.

Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправ на нижні кубики преса ви не відривали від статі поперек. Справа в тому, що якщо поперек буде відірвана, то включаться в роботу м`язи сідниць.

Під час виконання вправ на прес тримайте голову не кистями рук, а тільки лише пальцями. Тоді напруга, створюване в плечовому поясі, що не буде передаватися на м`язи голови.

Часто міняйте не тільки вправи на прес, а й весь комплекс вправ в цілому. Така рекомендація пов`язана з тим, що наш організм досить швидко звикає до одноманітної навантаженні і перестає реагувати на неї належним чином. Простіше кажучи, наші зусилля виявляються неефективними.

Наведемо приклади вправ на нижню частину преса.

Як накачати нижній прес будинку

Підйом прямих ніг лежачи на спині

  • Ляжте на спину.
  • Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги прямі. Стопи разом.
  • Поперек притисніть до підлоги.
  • Трохи підніміть голову і верхню частину тулуба.
  • Піднімайте ноги повільно вгору. Можна трохи зігнути ноги в колінах.
  • При опусканні ніг у вихідне положення не торкайтеся підлоги, а відразу почніть чергове рух.
  • Слідкуйте, щоб поперек торкалася підлоги, а верхня частина тулуба була максимально вільна.

Опускання ніг в сторони

  • Ляжте на спину.
  • Розведіть руки в сторони і торкніться долонями підлоги.
  • Зігніть ноги в колінах і підніміть їх.
  • Притисніть лопатки до підлоги.
  • Зробіть вдих і опустіть ноги на видиху в будь-яку сторону.
  • Коли ви досягнете статі, видихніть.
  • Тепер, з новим вдихом починайте ресувні в зворотну сторону.
  • Повторіть рух тепер уже в іншу сторону.
  • Виконуйте вправу в рівномірному і помірному темпі.

Ножиці

  • Ляжте на спину.
  • Поставте руки на сідниці або витягніть їх уздовж тулуба.
  • Підніміть верхню частину корпусу.
  • По черзі рухайте ногами вгору і вниз, піднімаючи їх приблизно на 30 сантиметрів.
  • Не торкайтеся ногами підлоги і дотримуйтесь ритм ваших рухів.

Попеременное опускання зігнутих ніг

  • Ляжте на спину.
  • Підніміть верхню частину корпусу.
  • Підніміть ноги і зігніть їх під кутом в 90 градусів.
  • По черзі опускайте ноги. Важливо не торкатися п`ятами статі.
  • Вправа вимагає помірного і рівномірного темпу.
  • Слідкуйте за тим, щоб при підйомі ніг всю роботу виконували м`язи преса, а не стегна.

Це лише деякі вправи, спрямовані на роботу м`язів нижнього преса. В інтернеті ви можете знайти масу відеороликів, наприклад, як накачати прес до кубиків, присвячених правильній роботі нижньої частини преса під час вправ. Пам`ятайте, ваше тіло будуєте ви самі, і тільки справжнє бажання і прагнення перетворить вас і ваше тіло в те, що ви собі уявляєте.

Як говорив Володимир Володимирович Маяковський:

"Немає на світі прекрасніше одягу, ніж бронза м`язів і свіжість шкіри."