markUkr.ru » Вправи і тренування » Ноги » Як сісти на шпагат?

Як сісти на шпагат?

У багатьох з нас давно є нав`язлива ідея, а може бути, просто мрія дитинства або навіть професійне бажання - дізнатися, як сісти на шпагат. І не тільки дізнатися, а навіть навчитися цьому нелегкому вправі. Швидко зробити це не так просто, як це може здатися на перший погляд.

Як правильно сісти на шпагат: тренування

Щоб навчитися цьому, необхідно дотримуватися кількох зовсім простих правил під час виконання вправ, які полягають в тренуванні гнучкості ніг і ступеня їх «вивороту». Для початку сплануйте свої заняття таким чином, щоб щодня була можливість присвячувати тренуванням не менше півгодини.

Самі заняття включатимуть:

розминку;
розігрів м`язів;
безпосередню розтяжку;
розслаблюючі вправи.

Склавши графік, створіть умови, щоб вам ніщо не заважало тренуватися.

розминаємо тіло

Тренування починається з розминки. Чудово, якщо у вас є своя методика розминки, але радимо скористатися такою:

Починаємо з голови: кругові рухи, «катаємо» голову по плечах.
Переходимо до плечей: зігнувши руки в ліктях і притиснувши пальці до плечей, «ляскаємо крилами». Потім обертаємо вперед-назад. Законне запитання: навіщо, я ж на шпагат претендую? Ми розганяємо кров, зігріваємо тіло, робимо таким чином профілактику від ревматизму.
Руки: крутимо прямими, витягнутими руками в обидві сторони (назад-вперед) по 10-12 разів мінімум. Можна зробити «млин».
Поперек: руки в замок, тягнемося вперед-вліво-вправо-вниз. Торкнулися статі? Відмінно, добра ознака!
Ноги: маршируємо на місці, смішно задираючи коліна.

розігріваємо м`язи

Кращий спосіб розігріву м`язів - біг або стрибки зі скакалкою. Якщо ж умови не дозволяють нарізати кола по житлоплощі або сусіди не схвалюють ритмічне постукування ваших стоп про їх стелю, біг на місці виручить вас. Досить м`яко, тихо, безпечно. Чи не так ефективно, але все ж. Можна продовжити наш марш з моменту розминки ніг, тільки додамо сюди ще їх виворіт в коліні в момент підняття. Важкувато, але заодно і координацію рухів підтягнемо. шпагат

Уже тепліше? Чудово, переходимо до найголовнішого!

Як сісти на шпагат: розтяжка і вправи на гнучкість

Знайдемо надійну опору. Підійде спинка ліжка, ручка дверей. Стільці виключимо - друзі вони ненадійні, можна пошкодитися, впавши на спину. Тримаємося об опору рукою і починаємо виробляти махи ногою. Якщо тримайтеся лівою рукою, то підкидає ліву ногу, і навпаки. При цьому найголовніше - тримати ногу прямий, не згинати в коліні. Не важливо, як високо у вас вийде, головне - якість. Тим більше, в перший час високо і не вийде. Не хвилюйтеся, якщо будете регулярно тренуватися, то пізніше запросто доторкнетеся ногою до плеча. Вражає?
Тепер випади. Одну ногу згинаємо і сідаємо на неї, а задню - вільну, витягуємо. Починаємо робити плавні (!) Пружинні руху вниз. Приготуйтеся, буде боляче! Так, процес розтяжки зв`язок супроводжується неслабкою болем. Ні в якому разі не намагайтеся ривком подолати цей бар`єр - ви розтягнеться зв`язки, а це ну дуже боляче і довго гоїться! Не дай бог, ще порвете. Тоді думки про розтяжці на довгий час доведеться залишити, та й навряд чи вам більше захочеться ризикувати. Кожну ногу розтягуємо таким чином по дві-три хвилини.
Ноги на ширині плечей. Нахили: до лівої ноги, в центр, до правої ноги. За 10 раз мінімум.
Тепер перекати - то, що дуже необхідно, щоб правильно сісти на шпагат. Знову сідаємо на одну ногу, але іншу тепер не тому, а в сторону. Виконуємо перекат, переміщаємо свою вагу з однієї ноги на іншу, при цьому намагаємося опускати попу якомога нижче до землі. Близько 25 раз буде досить.
Сідаємо на підлогу, ноги разом і витягнуті вперед, робимо куточок. Коліна притиснуті до землі. Намагаємося притиснутися животом і грудьми до ніг. Традиційно радять тягнутися до носків, але знаючи натуру людей (сам тягнувся так), швидше за все, це лише призведе до Горбатов, ніж до розтяжці сухожиль. Будьте готові до того, що після тренувань, щоб сісти на шпагат, у вас будуть боліти ділянки під колінами або ще де-небудь. Радимо лише намагатися виконувати всі вправи плавно і без ривків.
Тягнемося грудьми до ніг, 10-15 разів досить. Ні, куди ви, рано встали! Попереду ще кілька важливих речей, які необхідно засвоїти, щоб сісти на шпагат швидко.
Тепер розсовуємо ноги, тягнемося вперед, не згинаючи колін. Близько 15 раз досить. Потім тягнемося до кожної нозі по черзі: ліва-права-ліва-права. В сумі не менше 20 разів. Пам`ятаємо про плавності і притиснутих колінах!
Тепер «жесть». Сідаємо рівно, згинаємо ліву ногу так, щоб на неї можна було покласти підборіддя. Потім відводимо його вліво, настільки, наскільки це можливо. Починаємо притискати коліно (а разом з ним всю закарлюку, зроблену з ноги) до землі! Чим нижче, тим краще, але без фанатизму - страшніше клацання вискакує суглоба я не чув нічого, і вам того не бажаю! Повторюємо спроби з кожною ногою по 10 разів.

Вдосталь намучившись, давайте спробуємо зробити шпагат. Тільки не сподівайтеся зробити це відразу - не варто ризикувати. Травми нам ні до чого, чи не так? Почнемо з поздовжнього, потім спробуємо поперечний.

Як сісти на поперечний шпагат?

Для нього недостатньо прекрасної розтяжки - потрібна ще й неслаба виворотлівость ніг. Наприклад, дитині зробити такий простіше, ніж дорослому. Дорослим поздовжній шпагат дається куди простіше, ніж поперечний, - там не потрібно такої виворотлівості. Вивчіть докладніше навчальне відео - воно вам допоможе.

Для такого шпагату радять ще особлива вправа, однак воно займе багато часу. Візьміть стопку книг і сядьте на неї, розставивши ноги, як у поперечному шпагаті. Початкова висота стопки книг повинна відповідати максимально можливого рівня, до якого ви можете опуститися. Через кілька хвилин такого "сидіння" зніміть одну книжку і опустіться так, щоб спокійно сидіти на стосі книжок, яка стала нижче. Так, виймаючи поступово по одній книжці з стопки, ви розтягує зв`язки і сідайте на шпагат. Однак не перестарайтеся! Сісти відразу все одно не вийде, навіть з таким вправою. Важливі численні тренування!

Зауважу, що не можна нехтувати больовими відчуттями. Але і посидівши 15 секунд, здаватися - не справа. Необхідно потягнутися в спробах зробити шпагат не менше хвилини.