Як накачати нижній прес?
Вправи, які ви будете виконувати для прокачування м`язів нижнього преса, насамперед потрібно виконувати правильно. Тому, мабуть, почнемо статтю з того, що підкажемо вам, як правильно виконувати вправи.
Як правильно накачати нижній прес
Вправи на всі групи м`язів повинні виконуватися тільки м`язами. Часто буває, що новачки виконують вправи по інерції, забуваючи про те, що ефект від вправи буде тільки при роботі м`язів, а не їх інерційному русі. Тому, виконуючи вправу, стежте за тим, щоб ваші рухи були повільні і обдумані.
Потрібно подумки стежити за роботою свого тіла, так як м`язи вимагають усвідомлення роботи. Фахівці рекомендують фіксувати положення тіла в вихідної, середньої і максимальної точці. Майстри культуризму не обмежуються усвідомленням тільки цих трьох точок. Вони здатні усвідомлювати свій рух в кожен момент часу.
Кожне нове рух слід починати з вдиху, а закінчувати рух, повністю видихнувши все повітря. Так роблять тому, що м`язи в відсутності кисню працюють найефективніше.
Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправ на нижні кубики преса ви не відривали від статі поперек. Справа в тому, що якщо поперек буде відірвана, то включаться в роботу м`язи сідниць.
Під час виконання вправ на прес тримайте голову не кистями рук, а тільки лише пальцями. Тоді напруга, створюване в плечовому поясі, що не буде передаватися на м`язи голови.
Часто міняйте не тільки вправи на прес, а й весь комплекс вправ в цілому. Така рекомендація пов`язана з тим, що наш організм досить швидко звикає до одноманітної навантаженні і перестає реагувати на неї належним чином. Простіше кажучи, наші зусилля виявляються неефективними.
Наведемо приклади вправ на нижню частину преса.
Як накачати нижній прес будинку
Підйом прямих ніг лежачи на спині
- Ляжте на спину.
- Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги прямі. Стопи разом.
- Поперек притисніть до підлоги.
- Трохи підніміть голову і верхню частину тулуба.
- Піднімайте ноги повільно вгору. Можна трохи зігнути ноги в колінах.
- При опусканні ніг у вихідне положення не торкайтеся підлоги, а відразу почніть чергове рух.
- Слідкуйте, щоб поперек торкалася підлоги, а верхня частина тулуба була максимально вільна.
Опускання ніг в сторони
- Ляжте на спину.
- Розведіть руки в сторони і торкніться долонями підлоги.
- Зігніть ноги в колінах і підніміть їх.
- Притисніть лопатки до підлоги.
- Зробіть вдих і опустіть ноги на видиху в будь-яку сторону.
- Коли ви досягнете статі, видихніть.
- Тепер, з новим вдихом починайте ресувні в зворотну сторону.
- Повторіть рух тепер уже в іншу сторону.
- Виконуйте вправу в рівномірному і помірному темпі.
Ножиці
- Ляжте на спину.
- Поставте руки на сідниці або витягніть їх уздовж тулуба.
- Підніміть верхню частину корпусу.
- По черзі рухайте ногами вгору і вниз, піднімаючи їх приблизно на 30 сантиметрів.
- Не торкайтеся ногами підлоги і дотримуйтесь ритм ваших рухів.
Попеременное опускання зігнутих ніг
- Ляжте на спину.
- Підніміть верхню частину корпусу.
- Підніміть ноги і зігніть їх під кутом в 90 градусів.
- По черзі опускайте ноги. Важливо не торкатися п`ятами статі.
- Вправа вимагає помірного і рівномірного темпу.
- Слідкуйте за тим, щоб при підйомі ніг всю роботу виконували м`язи преса, а не стегна.
Це лише деякі вправи, спрямовані на роботу м`язів нижнього преса. В інтернеті ви можете знайти масу відеороликів, наприклад, як накачати прес до кубиків, присвячених правильній роботі нижньої частини преса під час вправ. Пам`ятайте, ваше тіло будуєте ви самі, і тільки справжнє бажання і прагнення перетворить вас і ваше тіло в те, що ви собі уявляєте.
Як говорив Володимир Володимирович Маяковський:
"Немає на світі прекрасніше одягу, ніж бронза м`язів і свіжість шкіри."
