Як сушитися правильно?
Приступаючи до сушіння тіла вперше, дуже важливо добре розуміти суть процесу. Що таке сушка? Це процес спалювання жиру без втрати м`язової маси. Його мета - домогтися рельєфності м`язів. Сушку можна проводити тільки при достатньому рівні м`язової маси.
Нарощування м`язів відбувається тільки з одночасним збільшенням жиру зазвичай в співвідношенні 50/50. Якщо силові тренування і харчування побудовані неправильно, можливо збільшення маси жиру і м`язів в співвідношенні 75/25.
Худнути і одночасно збільшувати м`язи неможливо, хіба що вживаючи стероїди, що шкодить здоров`ю.
Основи ефективної сушки тіла
- Дієтичне високобілкове харчування.
- Тренування (поєднання силових і аеробних навантажень).
- Прийом підтримують вітамінно-мінеральних комплексів, препаратів (для професійних спортсменів) і води.
Сушка тіла для дівчат будується за тими ж принципами, що і для чоловіків. Відмінності носять індивідуальний характер і в основному позначаються на тривалості та інтенсивності етапів.
Жінкам небажано сушитися довше 6-7 тижнів, так як від відсотка жиру в організмі безпосередньо залежить менструальний цикл. Сидіти на дієтах з низьким вмістом жирів не варто з тієї ж причини.
Підготовка м`язів до сушіння передбачає консультацію у лікаря (якщо були проблеми зі здоров`ям) і розрахунок калорій. Для чоловіків на кілограм ваги необхідно 3 грами білків, 1 грам жирів і 2 грами вуглеводів. Для жінок - 2 грами білків і по 1 граму жирів і вуглеводів.
Протипоказання до сушіння
- Прискорений обмін речовин (дієта ще більш прискорить його, що може спричинити проблеми зі здоров`ям);
- Цукровий діабет;
- Ниркова недостатність, захворювання печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту;
- Вагітність і годування груддю.
Харчування в період сушіння
Щоб сушитися правильно, дівчатам і чоловікам необхідно дотримуватися наступних правил харчування:
- Зниження калорійності на 500-1000 Ккал за рахунок зменшення кількості вуглеводів і насичених жирів, збільшення в раціоні білкової маси. Це означає, що свинина, телятина, солодощі, борошняні вироби - в минулому.
- Дробове харчування (5-6 разів на день), обов`язковий сніданок.
- Відмова від смаженої їжі, консервів, напівфабрикатів, алкоголю, майонезів, кетчупів і соусів.
- Вживання 2,5-3 літрів води в день.
Які продукти потрібно вживати, якщо прийнято рішення сушитися?
- Гречана і вівсяна каші;
- Дикий неочищений рис;
- Нежирна біла риба;
- Куряча грудка;
- Філе кальмара;
- Яєчні білки;
- Містять мінімум вуглеводів овочі - кабачки, капуста, огірки, різна зелень;
- Знежирені молочні продукти;
- Квасоля, соя, сочевиця;
- Несолодкі фрукти.
Слід пам`ятати, що їду потрібно варити або готувати на пару, дещо не досалівая, так як сіль затримує воду в організмі.
Процес зниження кількості вуглеводів в їжі виглядає приблизно так:
- На 1-2-му тижні потрібно прибрати з раціону солодке і борошняне, замінивши їх фруктами і кашами;
- 2-й тиждень - зменшення порцій каш і кількості фруктів;
- 3-й тиждень - відмова від фруктів, каші можна їсти тільки до обіду;
- 4-й тиждень - вживання мінімальних обсягів вуглеводів.
Важливо! Повністю відмовлятися від вуглеводів в раціоні не варто, оскільки це може призвести до накопичення кетонових тіл в організмі, що спричинить за собою важкі наслідки аж до коми.
Цілком природно, що в зв`язку з обмеженням калорійності раціону під час сушки людина буде відчувати голод, і це може спровокувати зрив. Можна убезпечити себе, слідуючи деяких порад:
- Пити теплий зелений чай або воду - вони знімають «голодні спазми»;
- Найчастіше ходити пішки - такі прогулянки зменшують апетит;
- Використовувати невеликі овочі для перекусу;
- Перед основним прийомом їжі з`їсти трохи морської капусти або редьки - це сприяє швидкому насиченню, і в той же час їжа засвоюється довше;
- Приймати протеїнові коктейлі і вітамінно-мінеральні комплекси.
Силові та аеробні навантаження
Результат правильного сушіння для чоловіків і жінок - це спалювання жиру і рельєфність м`язів не на шкоду здоровому самопочуттю. В рівній мірі необхідні аеробні та силові навантаження.
- Аеробні навантаження включають півгодинні пробіжки, їзду на велосипеді, швидку ходьбу в межах 30-40 хвилин, плавання. Занадто тривала тренування призведе до втрати м`язової маси.
- Силове тренування (не довше ніж 45 хвилин) повинна включати базові вправи, тобто ті, при виконанні яких беруть участь кілька груп м`язів, - жим лежачи, присідання зі штангою. Ідеальний варіант - робота з меншою вагою, але з великою кількістю підходів, а також виконання різних вправ з власною вагою по 20-30 повторень.
Щоб сушитися правильно, силові тренінги рекомендують поєднувати з пампингових. Суть останніх полягає в багаторазовому виконанні силових вправ з відносно невеликою вагою і короткими перепочинками. В результаті м`язи інтенсивно збагачуються кров`ю, що сприяє їх росту. Фізіологічно цей процес відчувається як м`язове "розпирання".
Пампингових вправи включають в себе групу високоінтенсивних технік (негативи, спалювання і форсовані повторення), дроп-сети і супермережу, часткові повторення, пікові скорочення і попереднє стомлення.
- Негативи - метод, при якому спортсмен з допомогою партнера піднімає вагу, а опускає його сам.
- Спалювання - швидке і коротке виконання вправ в фазі втоми до відчуття печіння в м`язах.
- Форсовані повторення поєднують переваги двох попередніх методів.
- Дроп-сети - виконання сету "до межі", за яким слід зменшення ваги на 25%.
- Суперсети - з`єднання двох різних вправ на одну й ту ж саму групу м`язів без відпочинку.
- Часткові повторення - виконання вправ з амплітудою в 2 або 4 рази менше звичайної.
- Пікові скорочення - утримування граничного напруження працюючих м`язів.
- Попереднє стомлення - виконання ізолюючого вправи з швидким переходом до базового.
Послідовність тренувань для сушки м`язів повинна бути такою: спочатку аеробне частина, а після - силова. Також їх можна розділити: тричі на тиждень - силові тренінги, двічі - аеробні.
Золоте правило сушки: не зловживати дієтами, не перевантажувати організм вправами, якісно відпочивати, захистити себе від стресів. Збалансований підхід - здорове гарне тіло.
