Як стати швидше?
Витривалість і швидкість - важливі якості для спортсмена. Для того щоб їх розвинути, важливо виконувати певні фізичні вправи. Як стати швидше - ви дізнаєтеся з нашої статті.
Від чого залежить швидкість бігу
- Перш за все, це довжина кроку.
- По-друге, це частота кроку.
Отже, чим довше і частіше крок, тим швидше ви пересуваєтеся. Щоб збільшити дані показники, необхідно правильно тренуватися.
тижнева програма
Для початку визначте дні для тренувань. Дуже важливо регулярно займатися, щоб домогтися кращих результатів. Ви можете виділити собі три дні на тиждень для тривалих інтенсивних тренувань або скористатися нашою програмою, яка дозволить тренуватися щодня без особливих навантажень на організм.
- День 1. Для початку зробіть розминку в звичайному режимі протягом 10 хвилин. Далі приступайте до швидкого 20-хвилинному бігу. Під кінець часу необхідно поступово зменшити швидкість, перейшовши на ходьбу. Закінчите тренування 10-хвилинною ходьбою. Дана вправа ви можете виконувати як на біговій доріжці, так і на вуличному стадіоні.
- День 2. Легка годинна пробіжка.
- День 3. 10-хвилинна розминка на початку заняття. Далі необхідно виконати цикл вправ: хвилина бігу в помірному режимі, потім хвилина швидкого бігу. Необхідно зробити десять підходів, паузи між забігами складають 30 секунд.
- День 4. Тривала пробіжка протягом 90 хвилин в помірному темпі.
- День 5. 10-хвилинна розминка. Пробіжіть 100 метрів, розверніться і біжіть назад. Ви повинні вкластися за півхвилини. Зробіть п`ять підходів, зупиняючись на відпочинок між забігами на дві хвилини.
- День 6. Годинна пробіжка в швидкому темпі.
- День 7. 10-хвилинна розминка. Пробіжіть 100 метрів на вашій максимальної швидкості. Відпочиньте протягом хвилини і приступите знову до вправи. Необхідно зробити п`ять підходів.
Вправи для розвитку швидкості
Дану тренування необхідно виконувати перед пробіжкою. Комплекс вправ зміцнить м`язи, розвине витривалість, а також поліпшить техніку вашого бігу. Кожна вправа має на увазі три підходи. Загальний час тренування складе 15 хвилин.
Біг з піднятими колінами
- Спина рівна, м`язи живота напружені;
- Почніть біг на носках, при цьому піднімаючи коліна.
Дана вправа поліпшить техніку бігу і зміцнить м`язи стегон.
Підтягування п`ят до сідниць
- Спина рівна, м`язи живота напружені;
- Почніть біг на місці, при цьому високо підстрибуючи і торкаючись п`ятами сідниць;
- Руки працюють як при звичайному бігу.
При даній вправі стопа буде працювати в правильному положенні, що в подальшому відобразиться на техніці бігу.
Біг зі стрибками
- Стрибайте з ноги на ногу, просуваючись вперед;
- Допомагайте вправі руками (рухаються як при звичайному бігу).
Дана вправа зміцнить м`язи ніг, а також збільшить швидкість вашого бігу.
Стрибки з ноги на ногу
- Спина рівна, м`язи живота напружені;
- Вихідна позиція - як при старті: одна нога попереду другої;
- У стрибку поміняйте положення ніг;
- Руки працюють як при бігу.
Вправа зміцнює м`язи ніг, стегон і сідниць. Виконуючи цю вправу в швидкому темпі, ви збільшите швидкість вашого бігу.
пружина
- Ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма;
- Глибоко вдихніть, на видиху - підніміться на полупальци, при цьому напружуючи ікри ніг;
- Знову вдихніть, повернувшись у вихідне положення.
Вправа зміцнює ікри ніг, а також тренує стопи. Таке тренування допомагає збільшити швидкість бігу без навантаження на суглоби.
Вправа зі стільцем
- Поставте одну ногу на стілець, а другу на підлогу;
- Глибоко вдихніть, а на видиху встаньте на полупальци опорної ноги;
- Знову вдихніть, повернувшись у вихідне положення;
- Після підходу, поміняйте ноги.
Вправа зміцнює м`язи ніг і допомагає розвинути швидкість бігу.
На сторінці даної статті ви зможете знайти відео, яке розповість, як правильно бігати, дихати і як стати швидше.
Також читайте наші статті
