Як накачати жопу?

Власниці красивою пружною попи мимоволі притягують погляди чоловіків. Якщо ви хочете стати однією з них, необхідно щодня виконувати комплекс вправ з підтягування м`язів сідниць. Його необов`язково робити в спортзалі - цілком можна потренуватися і вдома.

Отже, як качати жопу?

вправи

Наступний комплекс вправ, якщо ви будете виконувати його регулярно, допоможе вам знайти ту прекрасну форму попи, про яку ви мрієте.

вистрибування

Ця вправа виконується для розігріву м`язів. З положення присідаючи відбуваються вистрибування з підйомом колін до грудей (сідайте в присед, торкаєтеся статі руками, виплигуєте вгору, відштовхуючись ногами від підлоги, притискуєте коліна до грудей). Робиться 3 підходи по 5 вистрибування. Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів. Ви повинні відчути, що розігрілися і готові до тренування.

присідання

Присідання - найефективніша вправа для тренування м`язів сідниць, навіть якщо у вас немає штанги.

1. Ноги розставлені ширше плечей, шкарпетки трохи нарізно. Руки можна тримати на талії або перед собою.
2. Виконуєте глибокі присідання.
3. Встаєте, що не випрямляючи ноги повністю, сильно напружуючи сідничні м`язи. Намагайтеся сісти якнайнижче.

Виконуєте 15 повторень, 30 секунд відпочиваєте і робите черговий підхід.

Присідання з м`ячем

Якщо немає м`яча, можна використовувати подушку. 2 підходи по 15 разів.

1. Затискаєте м`яч або подушку між ніг, сильно зводите коліна.
2. Сідайте якомога нижче, зберігаючи спину прямою. Чи не розслабляйте сідниці.

"Ходьба" на сідницях

Ця вправа не тільки допоможе накачати жопу, але і зміцнить поперек і біцепс стегна.

1. Сідайте на підлогу, як можна сильніше напружуєте сідниці. Ноги прямі, п`яти намагайтеся тримати у висячому положенні.
2. Почніть "ходити" на сідницях вперед і назад.

піднімання стегон

1. Лягайте на підлогу животом. Сгибаете коліна.
2. Піднімаєте стегна вгору, затримуючись на кілька секунд у верхній точці. Повторюєте 15 разів.

піднімання ніг

1. Встаєте на карачки, впираючись на кисті або лікті. Прогинаєтеся в попереку.
2. Піднімаєте (штовхаєте) одну ногу, зігнуту в коліні, вгору. Виконуєте 15 разів і, не опускаючи ногу на підлогу, ускладнюєте вправу: піднімаєте ногу на 2 рахунки, тобто підняли, затримали на кілька секунд, підняли ще вище. Знову 15 разів.
3. Повторюєте вправу з іншою ногою.

Даний комплекс за короткий час допоможе вам зробити попу округлої і пружною. Між вправами слід робити перерви не більш хвилини.

Інші вправи ви можете знайти в статті Як накачати попу.