Що є, щоб набрати масу?
Ввести свій організм в так званий анаболічний режим, коли м`язи після тренувань починають рости набагато швидше, не так складно. Мова, звичайно, тільки про способи, які не завдають шкоди організму. Так ось, щоб м`язи росли, як на дріжджах, фахівці рекомендують строгу правильну дієту. Ось, що їсти, щоб набрати масу.
- Білки: яловичина, бобові, курка, білкові порошкові концентрати, риба, знежирені молочні продукти - сир, сир, молоко і йогурт. Мета - набрати не менше 2 г білка на один кілограм ваги. Причому за один присід весь білок з`їдати не можна. За разовий прийом їжі організм може засвоїти максимум 40 г речовини. Тому їжу, багату білком, треба буде розподілити на 5-6 прийомів протягом дня.
- Вуглеводи: овочі, злаки і фрукти, спеціальні вуглеводні порошкові концентрати - ось чим харчуватися, щоб набрати масу. Саме вуглеводи є головним джерелом енергії в організмі. Якщо разом з білками не споживають їх у їжу, то ефекту від дієти не буде: організму просто не вистачить енергії на розщеплення білків і посилені тренування. Тут ще один нюанс: саме від кількості спожитих вуглеводів залежить обсяг накопичених калорій, які в свою чергу показують, скільки сил витратив людина. Так ось для того, щоб йшов набір м`язової маси, калорій потрібно накопичувати обов`язково більше, ніж витрачається. Відомий культурист Доріан Ятс пропонує починати з 350-500 г вуглеводів на добу і контролювати зростання м`язів за вагами. Якщо вага стоїть на місці, значить, калорій організму не вистачає і слід включити в раціон додатково ще 100 г вуглеводів. До вуглеводним блюд відносяться: макаронні вироби, картопляне пюре, родзинки, рис, мед, вівсяне печиво, млинці, яблука здоба, і стиглі банани.
- Жири. Вони допомагають м`язовим клітинам засвоювати глюкозу, тобто акумулювати більше «палива» для потенціалу зростання кожної клітини. Професіонали запевняють, що саме жири поставляють в організм приблизно 15% від кількості всіх добових калорій. Наприклад, в м`ясі жирів до 48%, саме тому воно так важливо в раціоні харчування спортсмена. Дієтологи ж радять основний ухил робити на жири рослинного походження, за винятком риб`ячого жиру (жири Омега 3), який вкрай корисний. Він міститься в лососині, сардинах і макрелі. Ці страви треба їсти не менше 2 разів на тиждень. При важких тренуваннях щоранку з`їдайте по 1-2 яєць.
Що потрібно, щоб набрати масу: загальні рекомендації по харчуванню
- Не зловживайте штучними вітамінами, білками і вуглеводами в порошках. Останні дослідження показали, що саме в натуральній рослинній їжі міститься велика кількість нових з`єднань - так званих, фіторечовин. Вони містять антиоксиданти і запобігають розвитку складних і важких захворювань - раку, туберкульозу, нервових і шкірних захворювань. Саме тому щоденне меню культуриста має включати 2-3 порції овочів і стільки ж фруктів. Взимку свіжоморожені ягоди додають в йогурт, коктейль або вівсянку. Рис і макарони можна «розбавити» тушкованою капустою, грибами, цибулею і солодким перцем.
- Після тренувань професіонали радять підкріпити організм «швидкими» вуглеводами - тими, які відразу після прийому вбираються в кров: родзинки, бублики і мед. Наприклад, відомий спортсмен Джей Катлер насичує себе вуглеводами ще в роздягальні: бере з собою в спортзал бокс з рисом, змішаним з медом і родзинками. Він радить вживати по 1,5 г вуглеводів на один кілограм власної ваги. А ось білок після тренування краще вживати сироватковий. Він швидко «всотується» м`язами.
- Краще розбити свій раціон на часті перекуси. У невеликих дозах необхідні речовини вбираються в організм повністю і при цьому забезпечують постійний приплив амінокислот.
- Рекомендується випивати в день напій з 1 грама вітаміну С і 1200 м.е. вітаміну Е. Ці вітаміни руйнують шкідливі для здоров`я вільні радикали, які накопичуються під час спортивного тренування.
- Відразу після тренування разом з вуглецевими продуктами фахівці радять приймати глутамин і креатин. Ці харчові добавки підвищують витривалість організму і відмінно позначаються на імунній системі.
Це тільки загальні рекомендації з питання що є, щоб набрати масу. В ідеалі обов`язково коригувати раціон харчування з тренером і дієтологом.
