Як зробити руки більше?

Напевно, кожен чоловік мріє про сильні руках. Для досягнення своєї мети можна відвідувати спортзал або виконувати вправи вдома, не витрачаючись на дорогі абонементи. Сьогодні ми поговоримо, як зробити руки більше.

Штанга і гантелі

Найпростіший і найдієвіший спосіб зробити великі руки - тренування з гантелями і штангою.

гантелі

• Підберіть вага снаряда по силі;
• Виконуйте вправи на згинання та розгинання рук. Повна амплітуда рухів дозволить накачати м`язову масу рук, а обмежена - додасть м`язам рельєф;
• Виконуючи вправи при неповній амплітуді, використовуйте спеціальні опори для фіксації ліктів;
• Сядьте на стілець і зігніть руку з гантелей, порахуйте до п`яти і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів і поміняйте руку;
• Кількість підходів для новачків становить 2-3 по 10-15 повторень;
• Поступово збільшуйте вагу снаряда і кількість підходів.

штанга

• Підберіть вага спортивного снаряда;
• Упріться в стіну прямою спиною;
• Нагніться до штанги, зробіть захоплення і почніть згинати й розгинати руки, піднімаючи снаряд до грудей;
• Поверніться у вихідне положення;
• Слідкуйте за ліктями: вони повинні бути нерухомими, штангу необхідно піднімати в першу чергу за допомогою м`язів спини і біцепси;
• Повертаючись у вихідне положення, залиште руки в злегка зігнутому положенні;
• Далі підніміть снаряд за допомогою зворотного хвата: розсуньте ноги на ширину плечей, нахиліться до штанги і захопіть її таким чином, щоб великі пальці дивилися вниз. Потім підніміть штангу до грудей і поверніться у вихідне положення;
• Наступна вправа зі штангою необхідно робити, сівши на лаву: тримаючи спину прямою, згинайте і розгинайте руки зі снарядом.

Перед тим, як приступити до тренування, виконайте розминку, щоб уникнути розтягнень і болів в м`язах.

При роботі зі снарядами приділяйте увагу диханню: глибоко вдихніть, на видиху зробіть силова вправа шляхом підняття снаряда, потім на вдиху опустіть руку.

Займайтеся вправами регулярно. Для того щоб м`язи встигали відновлюватися, приділяйте тренувань 2-3 дні на тиждень.

віджимання

Зробити руку великий допоможе так само комплекс вправ, що складається з різних видів віджимань.

класичні

• Вихідна позиція - положення лежачи;
• Тримаючи корпус рівно, злегка зігніть лікті, долоні розташуйте на рівні грудей, розвівши їх ширше плечей, а стопи залиште на ширині таза;
• На вдиху зігніть руки, утворивши прямий кут, і опустіться вниз, не торкаючись підлоги;
• Відразу повертайтеся в початкове положення.

Віджимання з ударами

Техніка даного типу віджимань аналогічна класичній.

• Під час відриву від землі необхідно зробити ривок і грюкнути в долоні;
• Потім приземлитеся на злегка зігнуті руки;
• Повторіть вправу.

Віджимання з піднятими ногами

• Закиньте ноги на лаву;
• На вдиху опуститеся вниз, не торкаючись підлоги;
• На видиху поверніться у вихідне положення, напружуючи грудні м`язи;
• Техніка віджимань аналогічна класичного варіанту.

Виконайте 2 підходи по 10-15 разів, змінюючи техніку. Після кожного виду віджимань дайте організму відпочити, а м`язам відновитися.

Вправи для дівчат

У наш час спорту приділяють час не тільки чоловіки, але і дівчата.

Для тренування рук необхідно пропрацювати наступні вправи

Віджимання з лавою

• Вихідна позиція: руки на лаві, тіло в похилому положенні, ноги на підлозі;
• Опустіться вниз, а потім розігніть руки;
• Затримайтеся на пару секунд у верхній точці і знову зігніть руки;
• Повторіть вправу 20-30 разів.

Віджимання на підлозі

• Початкове положення: упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги прямі, п`яти в підлогу;
• Починайте віджиматися: згинайте руки, торкаючись грудьми об підлогу, а потім поверніться у вихідну позицію;
• Повторіть вправу 10 разів.

Вправа з гантелями

• Візьміть снаряди;
• Вихідна позиція: спина пряма, руки з боків паралельно підлозі;
• Напружуючи м`язи рук і спини, на вдиху підніміть руки вгору, на видиху опустіть;
• Повторіть вправу 15-20 разів.

підтягування

Зробити великі руки допоможуть прості підтягування

• Прийміть положення на турніку і починайте вправу;
• Зробіть стільки підтягувань, скільки зможете;
• Намагайтеся збільшувати кількість підтягувань з кожним тренуванням;
• Робіть вправу, виходячи з ваших можливостей;
• Якщо не вистачає сил для підтягувань, то просто висите на турніку. Такий підхід так само допоможе зміцнити м`язи рук.

Не забувайте робити розминку перед будь тренуванням.

Роль харчування при збільшенні м`язової маси

Для того щоб зробити руки більше, необхідно інтенсивно тренуватися протягом 3-х місяців.

Прискорити зростання м`язів допоможе правильне харчування, а також вживання білкових коктейлів.

• Приймайте їжу 4-6 разів на добу;
• Продукти повинні містити білки, вітаміни, мінерали та антиоксиданти;
• Виключіть з раціону вуглеводи або знизьте їх кількість;
• Включіть в раціон такі продукти, як м`ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти і сири;
• Відмовтеся від алкоголю і куріння.

Відвідайте наш розділ Вправи і тренування.