Як прокачати прес?
Навіть досвідчені культуристи, з великим стажем силових тренувань, можуть мати проблеми з м`язами преса. Що вже говорити про новачків в спортивних залах, які не знають, як прокачати прес, і чий живіт абсолютно плоский і не має жаданих кубиків.
Як правильно тренуватися
Сьогодні ми відповімо вам на питання про те, як прокачати прес. П`ятитижнева профілактична програма тренувань на цю частину тіла зробить вас королем (або королевою) на пляжі і не дасть розвинутися на вашому тілі пивному животику. За цей цикл ви встигнете наростити силу, масу і витривалість, стати власником заповітних кубиків і дізнаєтеся на практиці, як прокачати нижній прес, який вважається вельми проблематичним місцем. Отже, тренуємося тричі на тиждень через 48 годин. У тренуванні 3 вправи по 3 підходи (сету).
Унікальна система ротації дозволить включити в один комплекс вправи з різних цільових груп. Перша група буде розвивати силу преса. Друга його гіпертрофію, ну а третя збільшить його витривалість.
Якщо ви активно тренуєтеся, то знайте, що при застосуванні цієї системи на практиці, варто зменшити обсяги тренувань на інші м`язи, а в дні тренувань преса, (яких у вас буде три за тижневий цикл), ви не повинні тренувати інші м`язи. Тільки тоді ви досягнете скільки-небудь стоять результатів і накачаєте прес своєї мрії.
Для першого тренування будете підбирати вправи під номером один з трьох представлених циклів вправ, для другої під номером два і так далі. Постарайтеся точно підбирати навантаження, щоб укластися в рекомендоване число повторів. Точно дотримуючись рекомендацій цієї статті, ви зможете швидко прокачати прес.
сила
- Скручування в тренажері, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п`яти тижнів.
- Скручування на блоці, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п`яти тижнів.
- Бічні скручування, на блоці стоячи, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п`яти тижнів. Від тижня до тижня, додавайте навантаження на тренажерах одним важками, це допоможе швидко прокачати прес, давши йому нові силові можливості.
маса
- Підйоми колін у висі на шведській стінці або турніку, 3 сети до 15 повторень протягом усіх п`яти тижнів.
- Скручування головою вниз, 3 сети до 15 повторень протягом усіх п`яти тижнів.
- Вправа «Дроворуб», 3 сети до 15 повторень протягом усіх п`яти тижнів. Від тижня до тижня, додавайте навантаження, скорочуючи часовий інтервал відпочинку між сетами на 5 секунд.
витривалість
- Зворотні скручування, 3 сети від 20 і більше повторень.
- Скручування з опорою, 3 сети від 20 і більше повторень.
- Бічні скручування преса, 3 сети від 20 і більше повторень. Від тижня до тижня додавайте в кожному сеті по 1 повторення, довівши до кінця тренувального циклу кількість повторів до 24-х.
Так як деякі вправи виконуються тільки в одну сторону, а потім в іншу, то і кількість повторів зазначено тільки на одну сторону.
Пам`ятайте про те, що ви зможете швидко прокачати прес з високою якістю, тільки в тому випадку, якщо будете прогресувати від тренування до тренування, додаючи ваги, скорочуючи час між сетами і додаючи кількість повторів.
