Як накачати м'язи живота?

Щоб зробити прес рельєфним, потрібно забезпечити правильні навантаження всім групам відповідних м`язів. Ми запропонуємо ефективний і в той же час досить простий комплекс тренувань, який підійде навіть новачкам.

Комплекс вправ на прес

Зібрані нами вправи для зміцнення м`язів живота призначені для тренування верхнього і нижнього преса, а також косих м`язів за умови, що у вас здорова спина. Новачкам на перших порах можна обмежитися одним підходом для кожної вправи, однак для отримання відчутного ефекту слід виконувати хоча б по 2 підходи. Починаємо і завершуємо тренування розтяжкою м`язів живота.

верхній прес

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, тримаємо пальці рук біля скронь. Робимо підйоми верхньої частини тулуба, не відриваючи поперек від статі. Щоб швидше накачати м`язи живота, за один підхід виконуємо мінімум 25 підйомів. На 25-ий раз затримуємо корпус в верхньому положенні на 30 секунд.

Нижній прес

Лягаємо на спину, пальці рук біля скронь, ноги майже повністю випрямляє і піднімаємо над підлогою. Робимо почергові підйоми кожної ноги вгору і вниз, не торкаючись підлоги. За один підхід робимо 30 повторів.

Тренування косих м`язів живота

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, пальці рук біля скронь, поперек притиснутий до підлоги. Піднімаємо праве коліно, скручуємо корпус і доторкається до коліна лівим ліктем. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, ногу випрямляє так, щоб вона не торкалася підлоги, і знову підтягуємо коліно до ліктя в скручуванні. Робимо так 25 повторів. Потім міняємо сторону - в роботу беремо ліве коліно і правий лікоть. Аналогічно виконуємо за один підхід 25 повторів.

Планка - скручування

Лягаємо на бік. Спираємося на лікоть однієї руки, другу руку заводимо за голову. ноги випрямлені і складені разом. Зусиллям преса піднімаємо тіло, відриваючи від підлоги сідниці. У верхній точці скручуємося так, немов намагаємося торкнутися ліктем тієї руки, що за головою, кисті опорної руки. Піднімаємося і опускаємо тулуб на підлогу. Робимо таким чином 15 повторів. Потім міняємо сторону і виконуємо ще 15 повторів.

Одночасне зміцнення верхніх і нижніх м`язів живота

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, руки перед собою. Піднімаємо корпус, сідаючи на підлогу. Паралельно підтягуємо коліна ніг. Випрямляємо ноги і паралельно опускаємо тулуб на підлогу, але не до кінця. Поперек і спина не повинні стосуватися підлоги. З цього положення знову йдемо вгору, підтягуючи до себе однією за одною обидві ноги. Знову випростуємося, але не до кінця. Так виконуємо 30 повторів. На 30-ий раз піднімаємо і корпус, і ноги від підлоги і сидимо на сідницях у такому положенні 30 секунд.

Корисні поради про те, як накачати прес, зміцнивши всі м`язи живота, ви знайдете і в інших наших статтях:

• Як накачати прес до кубиків
• Як накачати косі
• Як накачати прес в домашніх умовах