» » » як накачати м'€зи живота?

як накачати м'€зи живота?

як накачати м`€зи живота?
як накачати м`€зи живота?

ўоб зробити прес рельЇфним, потр≥бно забезпечити правильн≥ навантаженн€ вс≥м групам в≥дпов≥дних м`€з≥в. ћи запропонуЇмо ефективний ≥ в той же час досить простий комплекс тренувань, €кий п≥д≥йде нав≥ть новачкам.

 омплекс вправ на прес

«≥бран≥ нами вправи дл€ зм≥цненн€ м`€з≥в живота призначен≥ дл€ тренуванн€ верхнього ≥ нижнього преса, а також косих м`€з≥в за умови, що у вас здорова спина. Ќовачкам на перших порах можна обмежитис€ одним п≥дходом дл€ кожноњ вправи, однак дл€ отриманн€ в≥дчутного ефекту сл≥д виконувати хоча б по 2 п≥дходи. ѕочинаЇмо ≥ завершуЇмо тренуванн€ розт€жкою м`€з≥в живота.

верхн≥й прес

Ћ€гаЇмо на спину, ноги з≥гнут≥ в кол≥нах, поперек щ≥льно притиснута до п≥длоги, тримаЇмо пальц≥ рук б≥л€ скронь. –обимо п≥дйоми верхньоњ частини тулуба, не в≥дриваючи поперек в≥д стат≥. ўоб швидше накачати м`€зи живота, за один п≥дх≥д виконуЇмо м≥н≥мум 25 п≥дйом≥в. Ќа 25-ий раз затримуЇмо корпус в верхньому положенн≥ на 30 секунд.

Ќижн≥й прес

Ћ€гаЇмо на спину, пальц≥ рук б≥л€ скронь, ноги майже повн≥стю випр€мл€Ї ≥ п≥дн≥маЇмо над п≥длогою. –обимо почергов≥ п≥дйоми кожноњ ноги вгору ≥ вниз, не торкаючись п≥длоги. «а один п≥дх≥д робимо 30 повтор≥в.

“ренуванн€ косих м`€з≥в живота

ѕоложенн€ лежачи на спин≥, ноги з≥гнут≥ в кол≥нах, пальц≥ рук б≥л€ скронь, поперек притиснутий до п≥длоги. ѕ≥дн≥маЇмо праве кол≥но, скручуЇмо корпус ≥ доторкаЇтьс€ до кол≥на л≥вим л≥ктем. ќпускаЇмо верхню частину тулуба на п≥длогу, ногу випр€мл€Ї так, щоб вона не торкалас€ п≥длоги, ≥ знову п≥дт€гуЇмо кол≥но до л≥кт€ в скручуванн≥. –обимо так 25 повтор≥в. ѕот≥м м≥н€Їмо сторону - в роботу беремо л≥ве кол≥но ≥ правий л≥коть. јналог≥чно виконуЇмо за один п≥дх≥д 25 повтор≥в.

ѕланка - скручуванн€

Ћ€гаЇмо на б≥к. —пираЇмос€ на л≥коть одн≥Їњ руки, другу руку заводимо за голову. ноги накачати жив≥твипр€млен≥ ≥ складен≥ разом. «усилл€м преса п≥дн≥маЇмо т≥ло, в≥дриваючи в≥д п≥длоги с≥дниц≥. ” верхн≥й точц≥ скручуЇмос€ так, немов намагаЇмос€ торкнутис€ л≥ктем т≥Їњ руки, що за головою, кист≥ опорноњ руки. ѕ≥дн≥маЇмос€ ≥ опускаЇмо тулуб на п≥длогу. –обимо таким чином 15 повтор≥в. ѕот≥м м≥н€Їмо сторону ≥ виконуЇмо ще 15 повтор≥в.

ќдночасне зм≥цненн€ верхн≥х ≥ нижн≥х м`€з≥в живота

Ћ€гаЇмо на спину, ноги випр€млен≥, руки перед собою. ѕ≥дн≥маЇмо корпус, с≥даючи на п≥длогу. ѕаралельно п≥дт€гуЇмо кол≥на н≥г. ¬ипр€мл€Їмо ноги ≥ паралельно опускаЇмо “ренуванн€ косих м`€з≥в животатулуб на п≥длогу, але не до к≥нц€. ѕоперек ≥ спина не повинн≥ стосуватис€ п≥длоги. « цього положенн€ знову йдемо вгору, п≥дт€гуючи до себе одн≥Їю за одною обидв≥ ноги. «нову випростуЇмос€, але не до к≥нц€. “ак виконуЇмо 30 повтор≥в. Ќа 30-ий раз п≥дн≥маЇмо ≥ корпус, ≥ ноги в≥д п≥длоги ≥ сидимо на с≥дниц€х у такому положенн≥ 30 секунд.

 орисн≥ поради про те, €к накачати прес, зм≥цнивши вс≥ м`€зи живота, ви знайдете ≥ в ≥нших наших статт€х: