markUkr.ru » Вправи і тренування » Легка атлетика » Як збільшити стрибок?

Як збільшити стрибок?

Для збільшення висоти вертикального стрибка, потрібно регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ, які призначені саме для баскетболістів.

Для багатьох видів спорту, потрібно вміти високо стрибати, але як збільшити стрибок? Найбільше значення має стрибок, як елемент в волейболі, гандболі та баскетболі. Успішність в таких іграх залежить, саме, від висоти стрибка, тому, важливо виконувати спеціальні стрибкові комплекси вправ.

Представлений комплекс для того, як збільшити висоту стрибка був розроблений баскетболістом, який досяг висоти вертикального стрибка - 98 сантиметрів. Цей комплекс, допоможе збільшити висоту вертикального стрибка, але він, також, підійде і для збільшення стрибка в довжину.

Розтяжка

Для початку, необхідно розігрітися, для цього, підійдуть стрибки на скакалці 2-5 хвилин, біг на місці або біг підтюпцем. Тепер, коли ви добре розігрілися, почнемо розтяжку. Розминаємо все суглоби, сухожилля і м`язи, щоб уникнути травм. Тепер, можна приступити і до самих вправ.

Стрибки у висоту на одній нозі

Необхідно стрибати у висоту на одній нозі, максимально високо. Для більшого ефекту, після стрибка намагайтеся притискати ногу до грудей. Виконуємо 5 повторень по 10 стрибків. При такій вправі, працюють м`язи ніг, м`язи нижнього преса, які покращують стрибок з розбігу.

Жаба

З повного присідаючи стрибаємо вперед, намагаємося стрибати максимально далеко. Робимо 4 повтору по 15 стрибків.

прискорення

Виконуємо прискорення на 30 метрів - 15 разів, або на 50 метрів - 10 разів. Між ускорениями - відпочинок не більше 30 секунд.

Стрибки на одній нозі за рахунок литок

Головне в цій вправі - швидкість. Намагаємося виконувати стрибки максимально швидко, висота стрибка приблизно 5-10 сантиметрів. Спочатку, стрибаємо одну хвилину на одній нозі, потім, міняємо ногу, і стрибаємо ще хвилину, потім, стрибаємо на двох ногах, теж одну хвилину.

Стрибки у висоту на місці

Під час стрибка, необхідно, притискати обидві ноги до грудей. Виконати 80 стрибків. Можна зробити до чотирьох повторів.

Стінка з м`ячем

Беремо волейбольний або баскетбольний м`яч, кладемо його за спину і туляться до верстаті. Присідаємо, щоб ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі. У такому положенні знаходимося 10 хвилин. Повторювати цю вправу можна не більш як 5 разів.

Даний комплекс потрібно виконувати 4 рази на тиждень, з кожним тижнем, збільшуючи навантаження на 10%. Після 3-4 місяців подібних тренувань, у вас з`явиться чудова форма, потужні ноги, і, головне, збільшиться висота стрибка у висоту і в довжину.

Крім цього, існують і інші комплекси для того, щоб зрозуміти, какувелічіть стрибок в баскетболі. Давайте розглянемо, ще один комплекс вправ. З його допомогою можна збільшити висоту стрибка на 15-25 сантиметрів. Курс тренувань становить 12 тижнів. Найкраще, виконувати його 5 раз в тиждень. Окрім тренувань, потрібно буде правильно харчуватися, і не забувати про повноцінний сон.

розігрів

На протязі декількох хвилин стрибаємо зі скакалкою або бігаємо на місці.

Розтяжка

Розтягнути потрібно все групи м`язів, які задіюються в стрибковому комплексі. Ікри можна розтягнути вправами типу степ-апи. Для цього, ставимо одну ногу на сходи або інше невелике піднесення, і намагаємося дотягнутися п`ятою до статі, після цього, проробляємо таке ж вправу, з іншого ногой.Бедренную м`яз можна розтягнути, поставивши ногу на стілець, і нахилятися до неї корпусом. Підколінні м`язи розтягуємо простими нахилами.

Стрибки у висоту

Початкове положення: ноги на ширині плечей, стрибаємо вгору максимально високо. Опустившись, присідаємо на чверть, і, знову, стрибаємо вгору. Головне, виконувати цю вправу дуже швидко. Важливо, також, стежити за тим, щоб напружуватися не ікри, а передня стегновий м`яз. Між підходами перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на носках

Стаємо так, щоб п`яти не діставали до підлоги, можна взяти товсту книгу, або скористатися сходами. Піднімаємося на одній нозі максимально високо, напружуючи тільки ікри. Потім, міняємо ногу. Важливо, не згинати ноги в колінах, щоб максимальне навантаження було на ікри. Перед підходами - перерва 20-30 секунд.

Степ-апи

Одна нога на узвишші, а опорна відштовхується ногою вгору. У повітрі міняємо ногу. Відпочиваємо кілька хвилин між підходами.

Стрибки на носках

Стоїмо на підлозі, на прямих ногах стрибаємо вгору, напружуючи тільки м`язи литок, і максимально високо. Чим швидше відштовхуватися від землі, тим краще. Ноги не згинати в коліні. Відпочивати між підходами одну хвилину.

випалювання

Стоїмо на прямих ногах і робимо вистрибування, також, напружуючи тільки м`язи литок. Кожен стрибок повинен бути висотою в 1-3 сантиметри, намагаємося виконувати вправи максимально швидко. Називається така вправа випалюванням, тому що при ньому, в литках, відчувається печіння.