» » » Як навчитися робити шпагат?

Як навчитися робити шпагат?

Як навчитися робити шпагат?

Шпагат - мрія багатьох спортсменів, танцюристів і просто людей, які захоплюються спортом. Буває 2 види шпагату: подовжній і поперечний. Поздовжній робити легше. Якщо Ви одного разу на нього сіли, то м`язи будуть зберігати розтяжку довгі роки. З поперечним все по-іншому. Це спортивний шпагат. Як тільки Ви перестаєте регулярно займатися, м`язи втрачають цю розтяжку.

Сідаємо на шпагат

Немає нічого складного в тому, щоб навчитися робити шпагат. Найголовніше - це регулярність тренувань і терпіння. Як для поздовжнього, так і для поперечного шпагату підходять статичні і динамічні вправи на розтяжку.

Динамічні вправи:

  • Стоячи біля турніка (або іншої опори для рук), робимо махи однією ногою з прямою спиною. Намагаємося ногу тримати розслаблено і махи робити швидко. Спочатку робимо з боку в бік, стоячи обличчям до турніка, потім повертаємося боком і махаємо ногою вперед-назад;
  • Відходячи від турніка, продовжуємо робити махи убік. Махи при цьому робляться повільно з прямою спиною і корпусом;
  • Робимо перекати на зігнутих ногах з боку в бік. Спину намагаємося не нахиляти вперед.

Статичні вправи:

  • Відставляємо одну ногу максимально вперед і просаджували вниз. Корпус рівний, руки лежать на попереку. Стопа задньої ноги лежить на підлозі і спрямована убік. Ногу (задню) намагаємося випрямити в коліні. Залишаємося в цьому положенні як мінімум 30 секунд. Можна злегка захитався вгору-вниз, присідаючи все нижче і нижче. Потім міняємо ногу. Після того як м`язи звикнуть до таких видів навантаження, до цієї вправи можна додавати витягування передньої ноги. Таким чином ми безпосередньо тренуємо входження в поздовжній шпагат. У цьому положенні потрібно страхувати себе руками по боках.
  • Розставляємо максимально широко ноги в сторони і залишаємося в цьому положенні з прямою спиною. Стопи не «роз`їжджаються» в сторони. Позиція повинна бути стійкою. Залишаємося в цьому положенні як мінімум 30 секунд. Після цього можна повільно почати нахилятися з прямою спиною до землі.
  • Ноги залишаємо в позиції, описаної вище. Нахиляємося, скручуємося в попереку і опускаємо руку до противоположенной нозі. Вільну руку витягуємо вгору і дивимося на витягнуту руку. Через 30 секунд в цьому положенні міняємо сторону нахилу.

Для досягнення ефекту без шкоди організму найкраще чергувати тренування з відпочинком. 3-4 рази на тиждень тягнемося, підтримуючи м`язи в тонусі, навіть 1 раз в тиждень можна влаштувати якісну тренування з тривалої розтяжкою. І 1-2 дня повністю відпочиваємо від тренувань.

Протипоказання до шпагату

Перед тим як навчитися робити шпагат, упевніться, що він вам не протипоказаний. Людям, у яких є м`язові травми, захворювання судин, захворювання серцево-судинної системи, запалення, грижі, артрити, артрози, проблеми з хребтом, будь-яка розтяжка протипоказана. Найкраще перед початком вправ проконсультуватися з лікарем.

Читайте також нашу статтю Як сісти на шпагат.