» » » Як збільшити м'язи?

Як збільшити м'язи?

Як збільшити м`язи?

Якщо ви вирішили збільшити м`язи в домашніх умовах і отримати фігуру своєї мрії, то знайте, що це цілком реально. Головне, потрібно бути готовим витрачати на цю роботу достатня кількість часу і не лінуватися. Тоді ви обов`язково отримаєте відчутний результат. Дізнайтеся, як збільшити м`язи в тій чи іншій області тіла за допомогою спеціальних вправ.

Як збільшити грудні м`язи

Для того щоб збільшити в домашніх умовах грудні м`язи, необхідно щодня виконувати ряд наступних вправ.

  • Віджимання звичайне. Для його виконання потрібно зробити упор руками в підлогу, трохи більше ширини плечей. Тіло повинно бути пряме, ноги зімкнуті. Слід почати опускатися, плавно стискаючи руки, а потім навпаки підніматися, різко розгинаючи руки. Кількість повторень цієї вправи залежить від вашої фізичної підготовки. Але необхідно прагнути виконувати не менше 20 повторень по 3 підходи.
  • Віджимання з ногами вище голови. Необхідно взяти ступ, впертися в нього носками ніг, а руки розставити, як описано в попередній вправі. Тепер слід почати виконувати віджимання, при цьому потрібно стежити за тим, щоб корпус був прямий. Бажано виконувати 15 повторень по 4 підходи.
  • Віджимання з розтягуванням. Для такого виду віджимань слід взяти два стільці і поставити їх таким чином, щоб, упершись в них руками, стільці виявилися трохи ширше плечей, на рівні ключиць. Ноги потрібно закинути на диван. При виконанні віджимання необхідно почати глибоко просідати прямим корпусом до відчуття слабкого болю в області грудей. На видиху руки слід швидко розтискати. Починати виконувати дану вправу потрібно з 4 підходів, поступово збільшуючи їх число.

Як збільшити м`язи рук

Для збільшення м`язів рук найефективнішими вправами, що виконуються в домашніх умовах, є: підтягування на турніку і віджимання від підлоги. Як виконуються віджимання від підлоги, описано вище. Тепер потрібно дізнатися, як виконуються підтягування.

  • Підтягування на турніку. Слід почати підтягування з захоплення долонями на себе. Підтягуватися потрібно не поспішаючи, роблячи при цьому глибокі вдихи. Всі рухи повинні бути плавними. Спочатку необхідно виконувати 3 підтягування, поступово збільшуючи число підходів. Потім потрібно поміняти захоплення на «мавпячу хватку»: всі пальці слід покласти поверх поперечини. Під час підтягувань турнік слід залишати за головою. Наступне підтягування допомагає накачати не тільки м`язи рук, але і розробити прес. Необхідно взятися руками за турнік, при цьому відстань між руками має бути трохи більше ширини плечей, і почати виконувати підтягування. Потрібно виконати не менше 3 підходів по 5 підтягувань.
  • Живлення. Для того щоб накачати руки недостатньо виконувати вправи, необхідно також скласти грамотне харчування. Воно повинно бути багато овочами, фруктами, білковими і зерновими продуктами. Слід уникати смаженої і жирної їжі.

Як збільшити литкові м`язи

Найскладнішим вважається накачати саме литкові м`язи. Але, незважаючи на це, дана завдання цілком здійсненне. Головне - це регулярність виконання спеціальних вправ. Займатися необхідно не менше 5 разів на тиждень, в ідеалі - щодня. Не варто чекати занадто швидких результатів. Перші зміни будуть помітні лише через кілька місяців.

  • Присідання. Найефективнішим способом накачати литкові м`язи вважається присідання. Спочатку, можна виконувати присідання без будь-яких додаткових приладів, а згодом навантаження слід збільшувати. В якості додаткового вантажу найкраще підходять гантелі. Виконуючи присідання, потрібно встати прямо, взяти в кожну руку по гантелі і розташувати їх уздовж тулуба. Ноги слід поставити нарізно, так ви забезпечите собі більшу стійкість. Присідати необхідно, зігнувши ноги в колінах, дивлячись перед собою і злегка вигнувши спину. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Для досягнення найкращого результату проробляти цю вправу рекомендується 15 разів.
  • Підйоми на носках. Відмінна можливість розвинути м`язи гомілки, а також довгу і коротку головки литкового м`яза - це виконання підйомів на носках стоячи. Слід встати на піднесеність, наприклад, на поріг, напружити стопи, піднятися на носки і повернутися в початкове положення. Дане вправу слід повторювати максимально можливу кількість разів.
  • «Ослячі» підйоми. Ще одним ефективним вправою є так звані «ослячі» підйоми. Для їх виконання потрібно нахилити вперед тулуб, поставити ноги на який-небудь предмет і вхопитися за що-небудь нерухоме, наприклад, підвіконня або диван. Після цього слід опустити якнайнижче п`яти, а потім встати якомога вище на носочки. При цьому ви повинні відчувати, як скорочуються литкові м`язи. Дана вправа рекомендується виконувати не менше 10 разів.

Тепер ви знаєте, як збільшити м`язи різних ділянок тіла в домашніх умовах. Але пам`ятайте, перед тим як почати займатися, оцініть реально свої сили. Не слід виконувати величезні навантаження без попередньої підготовки або розминки, інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка. Удачи в ваших починаннях!