Як накачатися на турніку?

Практично кожна людина мріє мати гарне і підтягнуте тіло. На жаль, мало хто може дозволити собі дорогий спортзал. Але досить швидко можна накачатися, використовуючи "вуличні тренажери" або домашні пристосування.

Багато хто задається питанням: "Чи можна накачатися на простому турніку?" Відповідь - так! Підтягуючись і виконуючи різноманітні хвати, ви розвинете різні групи м`язів.

Як виконувати вправи на турніку

1. Виконуючи вправи, напружуйте м`язи.
2. Опускатися необхідно плавно.
3. Не затримуйте дихання під час виконання вправи.
4. Перед тренуванням не забудьте зробити звичайну розминку.
5. Робіть 3 підходи, в кожному з яких по 10 повторень.
6. Час на відпочинок між підходами - 2 хвилини.
7. Тренуватися необхідно 3 рази на тиждень (інші дні м`язи повинні відновлюватися).

прочитайте статтю Як займатися на турніках.

Як накачати спину

• Найпростішим і ефективним вправою для м`язів спини є звичайне підтягування. Слідкуйте, щоб лікті під час вправи дивилися в сторони;
• Підтягування широким хватом: розведіть руки на максимальну відстань і почніть підтягуватися плавними рухами (уникайте ривків, краще зробити менше підтягувань, але правильно);
• Заведіть голову за турнік і виконайте підтягування широким хватом;
• Розведіть руки на ширину плечей і повісніте на снаряді, зробивши прогин в спині і схрестивши ноги. Починайте підтягування. Під час вправи необхідно зводити лопатки і намагатися торкнутися поперечини грудною кліткою. При поверненні в початкове положення руки необхідно випрямляти повністю.

Як накачати грудні м`язи

• Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей, хват долонями до себе. Почніть підтягуватися, роблячи рівномірні руху без ривків. На підйомі вдих носом, на опусканні - видих. Вправа необхідно робити в повільному темпі;
• Тепер поміняйте хват - долоні від себе. починайте аналогічні підтягування, але при цьому заводячи голову за снаряд;
• Підтягніться на турніку і повісніте у верхній точці. Далі виконуйте віджимання: необхідно опуститися до рівня грудей, а потім повернутися у вихідну позицію.

Як накачати прес

• Повісніте на снаряді. Далі підніміть ноги на 90 градусів і поверніться у вихідне положення;
• Повісніте на турніку і зігніть ноги в колінах. Робіть кругові рухи корпусом в праву і ліву сторони;
• Повиснувши на снаряді, підніміть ноги вгору до рівня підборіддя і повисіть в такому положенні максимальний час.

Як накачати біцепс

• Підтягування зворотним хватом: розташуйте руки на перекладині долонями до себе на вузькому відстані один до одного. Почніть підтягуватися;
• Повісніте на снаряді, з`єднавши руки разом. Прогніть спину і почніть підтягування. Виконуючи вправу, необхідно відводити плечі назад і зводити лопатки разом-
• Розмістіть руки на перекладині на ширині плечей зворотним хватом. На вдиху зробіть підтягування до середини, а потім на видиху доторкніться грудною кліткою до поперечини. Поверніться у вихідну позицію.

Як накачати руки

• Перехоплення. Підтягніться на снаряді, а потім залиште одну руку. Чи не опускаючи тіло, починайте рухатися з боку в бік за допомогою рук;
• Повісніте на снаряді, розташувавши руки на ширині плечей долонями до себе. Напружте все тіло і підтягніться за допомогою різкого ривка. Підборіддя має виявитися вище поперечини;
• Разнохват. Повісніте на турніку, розташувавши руки трохи вже плечей. Одна долоня повинна бути повернута до себе, а інша від себе. Починайте підтягування з ривками. Далі поміняйте руки і знову виконайте вправу.

Ознайомтеся з ще однією статтею Як накачати м`язи на турніку.