» » » Як почати гойдатися?

Як почати гойдатися?

Як почати гойдатися?
Як почати гойдатися?

Зробити своє тіло ідеальним мріє практично кожна людина, незалежно від того, чоловік він чи жінка. Щоб досягти хорошого результату краще піти в спортзал. Але у багатьох людей немає можливості або бажання це робити. В таких умовах необхідно знати, як почати гойдатися будинку, про що ми вам і розповімо.

Найголовніше, з чого необхідно почати - це усвідомити, що накачати м`язи вдома більш ніж реально. Тільки пам`ятайте, що ви повинні бути обережні, щоб не нашкодити собі.

На замітку

Гойдатися можна чим завгодно, де завгодно, якщо є бажання. Деякі люди роблять це в будь-яких, навіть диких умовах, використовуючи булижники, колоди і все, що тільки під руку попадеться.

Питання тільки в тому, що для вас означає вираз «красиві м`язи». Якщо ви хочете зрозуміти, як почати гойдатися з нуля і вам буде досить отримати хороші м`язи, вище середньостатистичного розміру, то це ви і правда можете зробити у себе вдома. Вам буде достатньо базових знань, трохи спортивного інвентарю і регулярних тренувань. Так ви однозначно отримаєте непоганий результат. Але якщо ви мрієте про справді величезних м`язах, то вам все ж доведеться піти в тренажерний зал, для того щоб:

  • Отримати весь комплект спортивного обладнання: гантелі, стійки для жиму, машину Смитта, гриф, тягу з верхнього блоку і т.д.
  • Займатися з тренером, з професіоналом в цій справі, який зможе за вами спостерігати і давати вам необхідні поради.
  • Атмосфера спортклубу спонукала вас на нові звершення і ще більше мотивувала, не даючи відступатися.

Інвентар

Вам знадобиться:

  • 2 табуретки (стільця)
  • Тумбочка або ліжко 50-60 см заввишки
  • Кілька пар гир, наприклад: 16, 24, 32 кг.
  • Два відра по 10 літрів
  • Бруси та турнік, які можна знайти в будь-якій школі і на кожному стадіоні

Тренуйтеся 3 рази в тиждень. Два рази - у себе вдома і один раз - на вулиці, на турніках і брусах.

Перше тренування (ноги, груди, трицепс)

  • Скручування на підлозі лежачи (3 підходи по 12-20 разів). Ваше завдання - не підніматися повністю, а скручуватися так, щоб тулуб поверталося в різні боки, і лікоть стосувався протилежного коліна.
  • Випади з гантелями (4 підходи по 8-15 разів). Це хороша вправа для сідниць. Одну ногу виводите вперед і згинайте в коліні. Назад можете її не вставляє, а залишати ноги в положенні нарізно. Не потрібно крокувати, так ви тільки втратите зайвий час і сили. У вас буде працювати сідниця тієї ноги, яка стоїть попереду. Чи не виконуйте цю вправу, якщо у вас хворі коліна.
  • Віджимання від підлоги з вагою (4 підходи по 8-15 разів). Якщо ви можете спокійно віджатися від підлоги 15 разів, то ускладніть собі задачу, наприклад, покладіть на спину диски.
  • Присідання з гантелями (4 підходи по 8-15 разів). Якщо ви новачок в цій справі і не знаєте, як правильно почати гойдатися, то цю вправу підходить вам ідеально. Тут ви не будете перевантажувати хребет, тим більше що з гантелями з великою вагою працювати неможливо.
  • Пуловер з гирею (3-4 підходи по 12-20 разів). Ляжте поперек табуретки і заводите дві руки, тримаючи в них гирю, за голову. Потім повертайте руки назад. Не робіть різких рухів і беріть ту вагу, з яким ви будете в змозі зробити хоч 10 раз.
  • Махи гирею над головою двома руками (3 підходи по 12-20 разів). Двома руками доводите гирі до рівня грудей. Потім по черзі однією рукою.
  • Французький жим (з підходу по 10-15 разів). Виводите гирю через голову. Якщо ви новачок, робіть це спочатку двома руками.

Друге тренування (спина, біцепс, трицепс)

Хоч ми і починаємо гойдатися в домашніх умовах, але вже друге тренування буде проходити на вулиці. Це необхідно, якщо ви хочете отримати дійсно якісні м`язи.

  • Підйом ніг на перекладині в висі (3 підходи по 8 - 15 разів).
  • Підтягування за голову (широкий хват) (4-5 підходів по 6-15 разів).
  • Віджимання від брусів (трицепс) (4-5 підходів по 6-15 разів).
  • Підтягування (зворотний хват до грудей) (4-6 підходів по 12 разів).
  • Віджимання від брусів (горизонтальне) (3-4 підходи по 8-15 разів).

Ці вправи, напевно, не потребують пояснень, але якщо ви хочете наочно зрозуміти, як почати гойдатися, відео в Інтернеті допоможе вам детальніше розібратися в цьому питанні.

Третя тренування (спина, плечі)

  • Бічні нахили з гирею в руці (3 підходи по 12-20 разів).
  • Жим гиря поперемінно (сидячи) (4-5 підходів по 8-12 разів).
  • Нахили з гирею або штангою вперед за головою (стоячи) (3-4 підходи по 10-15 разів). Це дуже гарна вправа, але якщо використовувати його не правильно, воно стає досить небезпечним. Нахиляйтеся практично паралельно підлозі, трохи згинайте ноги. Дивіться прямо, щоб не горбиться.
  • Протяжка з гирею (стоячи) (4 підходу по10-15 раз). Візьміться за штангу так, щоб руки знаходилися на відстані 10-15 см одна від одної. Піднімайте лікті високо, а штангу можна доводити тільки до рівня ключиць.
  • Махи з гирею вперед двома руками (4 підходи по 10-15 разів).
  • Тяга гантелі в нахилі однією рукою (3 підходи по 10-15 разів).
  • Трапеції з гирями (стоячи) (3 підходи по 10-20 разів). Візьміть для цього вправи саме гантелі, а не штангу, щоб вага розташовувався не спереду, а з боків. Піднімайте плечі вгору і опускайте вниз. Можна відводити їх назад, при піднятті, це допоможе ще краще пропрацювати трапецієподібні м`язи.

Природно, це далеко не всі існуючі вправи, які можна зробити вдома. У домашніх умовах можна зробити набагато більше. Так само ви можете користуватися будь-яким підручним інструментом. Якщо ви знаєте правильну техніку класичних вправ, вам буде не складно пристосувати під неї те, що є у вас під рукою. Це приблизний варіант тренувань, з яких можна почати займатися і нарощувати м`язову масу. Якщо ви отримали перший результат і все ж вирішили, що хочете стати по-справжньому величезним і накоченим, то скажіть собі: «Все, почну гойдатися, піду в спортзал. Точно! »І не відступати ніколи від своїх рішень!