» » Як підтягнути м'язи?

Як підтягнути м'язи?

Як підтягнути м`язи?
Як підтягнути м`язи?

Красиве тіло - це не обов`язково модельні параметри, головне - воно повинно бути підтягнутим. Було відмічено, що схуднення допомагає знайти бажаний вага, але не форму. Тому важливо знати, як підтягти м`язи, щоб контури тіла стали більш привабливими.

Актуальний матеріал на цю тему знаходиться в статті - Як підтягнути тіло.

Як підтягнути м`язи живота

Одна з найбільш проблемних зон - живіт. Кілька нескладних вправ допоможуть підтягнути м`язи живота.

  1. Станьте прямо, поставивши ноги разом. Присядьте, нахиляючись корпусом вперед, а сідниці відвівши назад наскільки це можливо. Руки тримайте на стегнах. У цьому положенні зробіть глибокий вдих, живіт надійти «кулькою». Піднімаючись, витягніть руки вгору і видихніть повітря через ніс, при цьому сильно втягнувши в себе живіт. Кількість повторів 15-20 разів.
  2. Ляжте на бік, ноги злегка зігніть. Постарайтеся дотягнутися рукою до п`яти, піднімаючи одночасно верхню і нижню частину тіла. Зафіксуйте це положення на 25 секунд. Потім коліна можете опустити на підлогу, а верхню частину тулуба поверніть в протилежну сторону, немов намагаючись зазирнути за спину. Те ж саме повторюється для другого боку.
  3. Виконуємо «берізку». Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги (кут підйому 90про). Ноги потрібно тримати прямими, якщо це занадто складно, допускається злегка зігнути їх в колінах. Руки під час виконання вправи лежать уздовж тіла, на них спиратися не можна. Головне, відриваючи таз від підлоги, не переходити в стійку на лопатках, інакше навантаження отримуватимуть інші м`язи.

Як підтягнути м`язи сідниць

Сідниці - не менш важлива частина тіла, яку мріє мати підтягнутою не тільки прекрасна половина людства. Ці м`язи приводять в форму наступними вправами.

присідання

Важливо виконувати їх з прямою спиною, не відриваючи п`ять від підлоги. Не потрібно присідати відразу багато, краще виконати три підходи, поступово збільшуючи кількість присідань.

Махи ногами

Початкове положення - стоячи на четвереньках. Ноги по черзі піднімають назад і вгору, фіксуючи їх в такому положенні секунд 10. Для кожної ноги необхідно за раз виконати не менше 20 махів, через кілька минути зробити другий підхід.

кругові рухи

Для виконання даної вправи потрібно знайти опору, нею може стати дверна ручка. Встаньте лицем до дверей. Візьміться за ручку однією рукою, іншу піднімете вгору. Якщо це права рука, то кругові рухи виконуємо правою ногою. Відведіть її вбік під кутом 90про, тримаєте прямій. Зробіть 20 кругових рухів ногою в одну сторону, потім в іншу. Повторіть для лівої ноги.

Як підтягнути м`язи ніг

Кілька нескладних вправ допоможуть зробити красивими ноги - предмет гордості жінок і підвищеної уваги чоловіків.

  1. Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руками візьміться за гомілки. Відірвавши ступні від підлоги, починайте їх випрямляти, не відпускаючи гомілки. Досягнувши максимальної для вас точки підйому, розведіть ноги в сторону, потім відразу ж поверніться в початкове положення. Виконайте вправу 7-10 разів. Згодом робити розтяжку вам стане легше, і ви зможете збільшити кількість повторів.
  2. Поставте перед собою стілець зі спинкою або крісло, які слугуватимуть опорою. Однією рукою зіпріться на неї, іншу тримаєте на талії. Стопи ніг слід розгорнути так, щоб вони дивилися в різні боки і при цьому утворювали одну лінію. Повільно виконуйте присідання, які не сутулячись і не згинаючи спину. Коліна в ході присідання розводите в сторони. У точці, коли стегна паралельні підлозі, потрібно зупинитися на пару секунд, потім продовжити присідати. Піднімайтеся також повільно, знову зафіксувавши положення в проміжній точці.

Як підтягнути м`язи рук

Думаючи про красу тіла не можна забувати і про м`язи рук. Для більш швидкого результату можна скористатися гантелями.

зміцнюємо біцепс

Ноги ставимо на ширині плечей, руки з гантелями опускаємо вздовж тулуба. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, намагайтеся якомога ближче підтягнути їх до плечей. Кількість повторів - 15. Під час виконання вправи прес слід напружити. Це знизить навантаження на хребет.

зміцнюємо трицепс

Ліву руку з гантелей піднімаємо вгору, правою рукою притримуємо її за лікоть. Починаємо згинати підняту руку у напрямку до правого плеча. Потім також повільно розгинає, але не випрямляє до кінця. Повторюємо 15 раз. Проробляємо те ж саме з іншою рукою. Виконуючи вправи, потрібно напружити м`язи сідниць і м`язи черевного преса, щоб зменшити навантаження на хребет.

Зміцнюємо дельтоподібний м`яз

  1. Руки з гантелями розводимо в сторони. У положенні, коли вони стануть паралельні підлозі, утримуємо їх декілька секунд, потім повертаємося у вихідну позицію.
  2. Нахиліться вперед, опустивши вниз руки з гантелями. Шия повинна бути розслабленою. Чи не розгинаючись, розводьте руки в сторони, злегка відводячи їх назад, потім опускайте. Повторіть 10-15 разів.

Іншу корисну інформацію ви знайдете в статті - Як зміцнити м`язи.