Як набрати масу тіла?

Тема цієї статті трохи незвична для слуху сучасної людини, схибленого на схудненні. Більшість людей цікавить, як скинути вагу, а не як набрати масу тіла. Але є ситуації, коли цього вимагає здоров`я (критична худоба, виснаження, анорексія), або ж людина сама вирішує стати більш підтягнутим і накоченим, а для цього потрібні м`язи. Розглянемо, які методи допоможуть швидко набрати масу тіла.

Як набрати масу тіла чоловіка

Наступні рекомендації допоможуть худим чоловікам збільшити масу свого тіла, але головна умова для досягнення результату - застосовувати їх все одночасно.

пийте воду

Вода повинна стати головною рідиною в вашому раціоні. Її повинно бути не менше 2-х літрів в день. Це дозволить підтримувати правильний баланс в організмі, а здорове тіло буде ефективніше додавати у вазі. Крім води включите в меню вашого харчування молоко, бажано цільне, і пийте його регулярно. Алкогольні напої і особливо пиво краще повністю виключити. Якщо вони і сприяють набору ваги, то аж ніяк не кращої його складової, а саме жирового прошарку (швидше за все, це не та вага, про який ви мрієте).

Збільште споживання калорій

Щоб набрати вагу, потрібно вживати калорій більше, ніж доводиться витрачати. Почніть з збільшення добової норми на 500 ккал і дотримуйтеся такого харчування тиждень. Потім можна зробити ще одну надбавку, і якщо результат не забарився, залишити цю норму постійної.

У збільшенні калорій важливо дотримуватися пропорційність між білками, жирами і вуглеводами, інакше замість красивих м`язів виростуть тільки живіт і стегна. Основне паливо для росту м`язів - білок, постарайтеся вживати його не менше 2 г на кг ваги в день, в процентному співвідношенні це від 25 до 30% від обсягу всієї їжі. Корисні жири повинні складати 15-20%, решта 50-60% - вуглеводи, переважно складні (фрукти, овочі, злакові).

Збільшений обсяг харчування потрібно приймати вже не три рази в день, а частіше. Розділіть кількість прийомів їжі на 6.

Силові вправи і кардіотреніровки

Без фізичного навантаження красивих рельєфних м`язів не отримати. Для цієї мети існують спеціальні силові вправи, виконувати які потрібно регулярно, але не щодня (досить 3-х - 4-х разів на тиждень). З цією метою можна відвідувати тренажерний зал, де є все необхідне для опрацювання всіх груп м`язів. Можна також тренуватися і вдома, маючи необхідний інвентар (штангу, гантелі, турнік).

Відносно кардиотренировок потрібно бути дуже обережним і не давати великих навантажень на серцево-судинну систему, інакше можна швидко спалити набрані з таким трудом калорії. Тому краще виконувати даний тип вправ по 20-30 хвилин тричі на тиждень.

Як набрати масу тіла дівчині

Відносно прекрасної половини людства потрібно зауважити, що перераховані вище методи їм також підійдуть, крім хіба силових тренувань в тренажерному залі (їх можна замінити іншими вправами). Однак все ж деякі відмінності присутні в силу різного фізіологічного будови жіночого і чоловічого тіла.

Почати з того, що дівчата при бажанні набрати вагу хочуть придбати приємну округлість і форми, а не гору м`язів. Тому їх раціон харчування повинен бути побудований в дещо іншому співвідношенні, і комплекс вправ підібраний з урахуванням їх фізичних можливостей.

живлення

Рада з водою залишається в силі, пити потрібно не менше 2,5-3 л. в день (такий обсяг потрібен для кращої роботи нирок і обумовлений великою кількістю споживання білка). Решта правила говорять:

• До звичайної денній нормі калорій потрібно додати ще 100-150. Вага краще набирати повільно, але вірно. Адже потрібно ще зберегти тіло красивим.
• Співвідношення білків, жирів і вуглеводів по відношенню до маси тіла має бути наступним: білки - 1,5-3 г на 1 кг ваги, жири - 0,5 г на 1 кг ваги, вуглеводи - 3-4 г на 1 кг ваги.

вправи

Виконуючи вправи для нарощування м`язової маси, потрібно залишати м`язам час для відновлення. Зазвичай вистачає 2-х діб. Тому тренування краще проводити кожні 2-3 дні. Дівчатам треба опрацьовувати м`язи сідниць, рук і ніг, грудні м`язи, виконувати вправи для стегон. Ефективні в цьому відношенні присідання, віджимання, махи, станова тяга і випади зі штангою. Виконувати потрібно 8-12 повторів за один захід, поступово збільшуючи інтенсивність тренування. За одне тренування потрібно опрацьовувати всі групи м`язів. Також непогано раз на тиждень виділяти час на плавання, пробіжку або їзду на велосипеді.

І головне, не забувайте дотримуватися режиму, добре відпочивати (спати не менше 8 годин на добу і зробити звичкою лягати в ліжко не пізніше 11ч), адже відновлення організму і зростання м`язів відбуваються саме уві сні.

Інші поради та рекомендації наводяться в статті нашого ресурсу Як швидко набрати масу.