Як підтягуватися на турніку на одній руці?

Існує маса вправ, які допоможуть тримати наші м`язи в тонусі. Найголовніше в будь фізичному навантаженні - це її якість. Якщо ви будете робити вправи, не розібравшись в техніці рухів, то можете заробити якусь неприємну м`язову відчуття. Давайте розберемося з підтягуваннями, дорогий читачу. Як їх правильно робити? Отже:

Як навчитися підтягуватися на турніку?

Нам думається, що практично будь-яка людина має хоча туманне уявлення про техніку підтягування. Ноги слід тримати разом, не відриваючи один від одного, тіло знаходиться в рівному становищі, спина без прогину. Але як підтягуватися на одній руці? Ось це вже більш складний і тонкий питання. До слова, виділяють три етапи освоєння даної вправи, але про все по порядку. Техніка тренування цієї вправи така:

1. Різновисокі підтягування. Це перший етап тренування підтягувань на одній руці. Візьміться за перекладину зворотнім хватом (долоню від себе). Вільною рукою обхопіть зап`ясті робочої руки таким чином, щоб великий палець виявився під долонею робочої руки, а решта пальців на зап`ясті. Чи не розслабляйте плечовий пояс. Ноги трохи зігнуті в колінах і щиколотки з`єднані. Постарайтеся досягти того, щоб плечі були на одному рівні. При цьому робоча рука повинна бути трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Починайте поступове підтягування на одній руці. Згодом постарайтеся підтягнутися до рівня, коли підборіддя виявиться вище поперечини. У верхній точці потрібно затриматися, а потім плавно розігнути робочу руку і опуститися.
2. Неповні підтягування на одній руці. Це вже фізично і технічно більш складна вправа, яке покаже, як правильно підтягуватися на турніку. Етап номер два. Візьміться за перекладину будь-яким зручним для вас хватом. У даній вправі можна використовувати як прямий, так і зворотний хват. Друга рука повинна перебувати в будь-якому вільному положенні. Головне, щоб вона вам не заважала. Багато прибирають вільну руку за спину. Підстрибніть до перекладині, щоб створити інерцію і під час розгойдування зігніть робочу руку в лікті на 90^про. Простежте за тим, щоб передпліччя виявилося паралельно підлозі. При цьому ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Слід максимально напружити все тіло, щоб воно не виявилося в розслабленому стані. Намагайтеся підтягнутися до такого рівня, щоб підборіддя виявився вище поперечини. У верхній точці зробіть паузу і повільно розігніть лікоть робочої руки. У нижній точці так само знадобиться невелика пауза.
3. Підтягування на одній руки з підтримкою. Ця вправа допоможе розвинути групи м`язів всього тіла. Виконується воно наступним чином. Вам знадобиться якась підтримка для вільної руки. Це може бути рушник або скакалка. Перекиньте рушник через перекладину в тому місці, де буде знаходитися вільна рука. Візьміться за перекладину робочої рукою зручним хватом (або прямий, або зворотний) і вільною рукою обхопіть рушник на рівні очей. Коліна слід трохи зігнути. Кісточки схрестити. Починайте підтягування за допомогою робочої руки допомагаючи себе вільною рукою. Коли лікоть робочої руки зігнеться під прямим кутом, відпустіть рушник. Продовжуйте підйом, поки підборіддя не виявиться вище поперечини. Затримайтеся на секунду в верхній точці. Плавно опустіться вниз і після невеликої паузи повторіть підхід.
4. Як підтягуватися на одній руці? Найскладніше вправу з усіх представлених. Виконуємо його так: візьміться за поперечину будь-яким хватом, який для вас найбільш зручний (прямий або зворотний). Ноги трохи зігнуті в колінах, щиколотки схрещені (запобіжить розгойдування). Вільна рука знаходиться в будь-якому зручному положенні. Всі м`язи тіла повинні бути максимально зібрані і готові до роботи. Починайте згинати руку в лікті, поки підборіддя не виявиться вище поперечини.

Ми сподіваємося, вам стало зрозуміліше, як підтягуватися на турніку на одній руці. Врахуйте, що до цього можна прийти, лише пройшовши всі перераховані етапи.